La hidratación sorbo a sorbo...

Es la acción de consumir líquidos en variadas formas de modo continuo y de manera permanente. Tiene por objetivo reemplazar el agua que el organismo gasta en diferentes actividades, específicamente cuando se realiza actividad física o deporte, a través de la sudoración o transpiración.

Recomiendan los profesionales que se debe consumir entre uno y dos litros de agua al día, para reponer los líquidos que son consumidos por el organismo. Cuando se presenta la sensación de sed es cuando se manda señales al cerebro para concientizarlo de ese estado de deshidratación, por lo cual siempre es recomendable tomar agua antes de sentir sed.

Para hidratarse apropiadamente al realizar ejercicio, es necesario conocer cuánto sudamos y para esto se puede hacer un cálculo de la perdida de líquido durante dicha actividad. El sudor siempre estará relacionado directamente con la intensidad y duración del ejercicio, pero también, hay que considerar otras variables como son la temperatura ambiente, la humedad relativa, la altura sobre el nivel del mar, de tal forma que lo más efectivo es la prueba de sudoración.

Primero es necesario pesarse con una bascula digital lo más ligero de ropa y sin zapatos (ideal desnudos) unos 60 minutos antes de realizar la actividad, tiempo en el cual no se debe comer o beber ni utilizar el baño. Luego del ejercicio nos volvemos a pesar con otra muda seca idéntica y la diferencia entre ambas mediciones en kilos se  multiplica por mil para pasarlo a mililitros y luego dividirlo por la cantidad de minutos de la actividad.

Total= mililitros/minutos.

Consejos para una correcta hidratación:

1.Tomar agua antes, durante y después del ejercicio o la actividad. Es recomendable beber 1/2 litro dos horas antes y entre 1/5 de litro cada 20 minutos durante el ejercicio intenso y otro 1/2 litro al terminar.

2. La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No se debe esperar a sentir sed, porque esta aparece al perder 1 ó 2 % del agua corporal, es decir que el rendimiento a comenzado a disminuir.

3. Lo ideal es tomar la bebida al clima, para que el cuerpo la asimile más rápidamente.

4. Para actividades de alta intensidad o larga duración con sudoración excesiva o climas adversos, es recomendable tomar bebidas isotónicas, las cuales ayudan a prevenir la fatiga al reponer líquidos, sales minerales y glucosa, A mayor sudoración, más elementos que reponer.

5. Es recomendable beber pequeños sorbos regularmente y no grandes cantidades que nos embuchen o se sienta el agua en el estómago.

6. Se debe beber al inicio de un descanso o sección donde la frecuencia respiratoria este disminuida y no cuando la frecuencia respiratoria sea alta.

7. La cafeína tiene efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.

Las principales pérdidas de líquido se generan a través del sudor, producido por el aumento de la temperatura corporal, de ahí que el sudor cumple una función termo-reguladora. Además del sudor, la orina, heces, respiración, el habla y la respiración insensible de la piel en reposo, son otras formas de liberar agua al medio ambiente. Orinar con relativa frecuencia y cuando la orina es de color claro es un buen signo. Por el contrario, la falta de orina por largos períodos de tiempo (más de 4 horas) y/o cuando ésta tiene una fuerte coloración amarillenta e incluso oscura, serán claros signos de deshidratación.

La deshidratación en individuos que practican deporte, desemboca en

efectos secundarios que repercuten en la baja de su rendimiento hasta en un 20% y por ende en la dificultad de alcanzar los objetivos planteados; pues, se aumenta la temperatura corporal, aumenta la utilización de la glucosa por parte del músculo y favorece una menor captación de ácidos grasos libres y una mayor liberación de adrenalina que estimula la glucogénesis. Ambos casos conducen a una disminución de los depósitos de glucógeno y por tanto a la fatiga. Además de la sed, otros indicadores de deshidratración son el cansancio, debilidad, taquicardia, calambres musculares, somnolencia, vómitos, escasa orina y de color algo oscura y desorientación.

Con dos a tres por ciento de pérdida de peso por transpiración se puede perder hasta un 20% de rendimiento deportivo, es de primordial importancia mantenernos hidratados durante la actividad física.

¿Es suficiente el agua para reponer la perdida de líquido en nuestro organismo?

En los últimos años hemos visto como las bebidas isotónicas o rehidratantes son cada vez más comunes
entre los deportistas y no deportistas. Cuando hacemos actividad física y ejercicio sudamos y perdemos además de agua, sales minerales (sodio, postasio, cloro, magnesio, zinc....) necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Por ello no siempre es suficiente con beber agua, y en algunos casos es preciso reponer estas sales minerales, perdidas en el esfuerzo.

De esta manera ayudamos a retrasar la fatiga, evitar lesiones y calambres, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.

El sodio estimula el mecanismo de la sed y mejora el ritmo de absorción de agua y carbohidratos, contribuyendo de esta manera a rehidratar el cuerpo y a retrasar la fatiga muscular. Una vez que el agua es absorbida, el sodio también ayuda a mantenerla en el cuerpo, reteniendo un mayor nivel de fluidos y reduciendo la producción de orina.

Es interesante conocer que si eres de las personas que realza actividad física suave o moderada con el fin de mantener o bajar de peso, consumir bebidas isotónicas, no es la opción más adecuada, porque además de líquidos incluyen una serie de calorías extra, las cuales probablemente quieres perder y no querrás recuperar. En este caso, el consumo de agua ayuda a hidratar el organismo sin aportar calorías. Y en todo caso, no son baratas.

Como preparar una bebida isotónica casera

1 litro de agua
3 cucharadas soperas de azúcar
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de sal

1 chorrito de limón...
Mezclar y listo!!!