La Columna Vertebral

Los problemas de espalda atacan a ocho de cada diez personas en el transcurso de su vida. Unos 80

millones de dólares se gastan solamente en Estados Unidos en tratamientos para aliviar el dolor de espalda cada año, que por lo general se apoderan de la franja de los 30 a 50 años de edad.

Se estima que la mayoría de los problemas de espalda se pueden prevenir y aliviar al mantener el sistema musculo esquelético fuerte y ágil. Ejercicios específicos y una correcta higiene postural serían una solución.

Los vertebrados:

Están comprendidos en 5 grandes grupos: 

-mamíferos

-aves

-reptiles

-anfibios

-peces

Se caracterizan por ser un grupo de animales con esqueleto interno articulado, que actúa como soporte del cuerpo y permite el movimiento.

-Tienen su columna formada por una serie de piezas articuladas o vértebras, que también, le dan flexibilidad.

-El cuerpo está dividido en cabeza, tronco y extremidades.

-Hay individuos machos e individuos hembras, es decir el sexo está diferenciado.

Partes de la columna vertebral en humanos

Región cervical o vertebras cervicales:

Existen 7 huesos cervicales, con 8 nervios espinales, en general son pequeños y delicados. Sus procesos espinosos son cortos (con excepción de C2 y C7, los cuales tienen procesos espinosos incluso palpables). Nombrados de cefálico a caudal de C1 a C7, Atlas (C1) y Axis (C2), son las vértebras que le permiten la movilidad del cuello. En la mayoría de las situaciones, es la articulación atlanto-occipital que le permite a la cabeza moverse de arriba a abajo, mientras que la unión atlantoaxidoidea le permite al cuello moverse y girar de izquierda a derecha. En el axis se encuentra el primer disco intervertebral de la columna espinal. Todos los mamíferos salvo los manatíes y los perezosos tienen 7 vértebras cervicales, sin importar la longitud del cuello. La vértebras cervicales poseen el foramen transverso por donde transcurren las arterias vertebrales que llegan hasta el foramen magno para finalizar en el polígono de Willis. Estos forámenes son los más pequeños, mientras que el foramen vertebral tiene forma triangular. Los procesos espinosos son cortos y con frecuencia están bifurcados (salvo el proceso C7, en donde se ve claramente un fenómeno de transición, asemejándose más a una vértebra torácica que a una vértebra cervical prototipo)

Región Dorsal

Los 12 huesos torácicos y sus procesos transversos tienen una superficie para articular con las costillas. Alguna rotación puede ocurrir entre las vértebras de esta zona, pero en general, poseen una alta rigidez que previene la flexión o la excursión excesiva, formando en conjunto a las costillas la caja torácica, protegiendo los órganos vitales que existen a este nivel (corazón, pulmón y grandes vasos). Los cuerpos vertebrales tiene forma de corazón con un amplio diámetro Antero Posterior. Los forámenes vertebrales tienen forma circular.

Las Dominadas: podríamos decir que es el rey de los ejercicios para el desarrollo de la espalda, consiste en suspenderse de una barra y levantar el cuerpo.
Existen muchas variaciones como los agarres, prono (con las palmas de las manos hacia fuera) supino (con las palmas de las manos hacia sí), mixto.
El ancho del agarre también es una variable manos muy juntas o muy separadas (ideal para el desarrollo del músculo dorsal ancho).
El grosor de la barra, las rodillas extendidas o flexionadas, subiendo la cabeza adelante o atrás, etc.
Es un ejercicio muy exigente que requiere entrenamiento, porque algunas personas no podrán siquiera realizar una dominada. En algunos casos un compañero le sujeta los pies para alivianar el peso para poder lograr varias dominadas; sin embargo, es mejor empujarlo directamente de la espalda.
Realizar 3 series de 10 - 12 dominadas, permite el desarrollo y fortalecimiento de la espalda alta.

Región Lumbar

Las 5 vértebras tienen una estructura muy robusta, debido al gran peso que tienen que soportar por parte

del resto de vértebras proximales. Permiten un grado significativo de flexión y extensión, además de flexión lateral y un pequeño rango de rotación. Es el segmento de mayor movilidad a nivel de la columna. Los discos entre las vértebras construyen la lordosis lumbar (tercera curva fisiológica de la columna, con concavidad hacia posterior).

Región Sacra

El hueso sacro esta conformado por cinco vertebras, que en la edad madura del ser humano se encuentran fusionadas, sin disco intervertebral entre cada una de ellas.

Región coccigea o Cóccix

En general, son 4 huesos ( en casos más raros pueden haber 3 o 5 vértebras), sin discos intervertebrales. Muchos animales mamíferos pueden tener un mayor número de vértebras a nivel de esta región, denominándoseles "vértebras caudales". El dolor a nivel de esta región se le denomina coccigodinia, la cual puede ser de diverso origen.

Curvas naturales de la espalda:

Hay cuatro curvas naturales de la columna vertebral: cervical, torácica o dorsal,  lumbar y sacra. Las curvaturas junto con los discos intervertebrales, ayudan a absorber y disminuir el esfuerzo que se presenta por las actividades diarias como caminar o por actividades más intensas tales como correr y saltar.

Cifosis es una curvatura exagerada convexa, en la parte superior de la columna; puede presentarse a cualquier edad.

Lordosis: es una curva hacia adentro de la columna lumbar (encima de los glúteos), un pequeño grado de lordosis es normal, pero demasiada curvatura lordótica puede ser dolorosa y se denomina "hiper-lordosis".

Escoliosis: es una curvatura lateral de la columna vertebral que ocurre con mayor frecuencia, durante el período de crecimiento anterior a la pubertad; aunque se puede presentar a causa de afecciones como la parálisis cerebral infantil y la distrofia muscular.

Esta condición puede ser grave, incapacitante y dolorosa; a veces, se requiere el uso de un soporte para la espalda "corse" o cirugía.

Funciones

Las funciones de la columna vertebral son varias, principalmente interviene como:

- elemento de sostén estático y dinámico, proporciona protección a la médula espinal recubriéndola, y es uno de los factores que ayudan a mantener el centro de gravedad de los vertebrados.

-La columna vertebral es la estructura principal de soporte del esqueleto que protege la médula espinal y permite al ser humano desplazarse en posición “de pie”, sin perder el equilibrio. La columna vertebral está formada por siete vértebras cervicales, doce vértebras torácicas o vértebras dorsales, cinco vértebras lumbares inferiores soldadas al sacro, y tres a cinco vértebras soldadas a la “cola” o cóccix. 

- Entre las vértebras también se encuentran unos tejidos llamados discos intervertebrales que le dan mayor flexibilidad.

La columna vertebral sirve también de soporte para el cráneo.

¿Ejercicios para la buena postura o postura ante los ejercicios?

El dilema que provoca el titulo nos sirve para tomar conciencia de que antes de pensar en una gimnasia para la buena postura, hay que aceptar que los conceptos sobre postura humana ideal están teñidos de posiciones mecanicistas y de criterios militares de lo que es “pararse bien”.

¿Qué es la buena postura?

Para cada persona, la mejor postura es aquella en la que los segmentos del cuerpo están equilibrados en la posición de menor esfuerzo y máximo sostén. Esta es una cuestión individual. De manera que no existe una sola postura IDEAL para todos los individuos.

cada persona debe tomar el cuerpo que tiene y sacar el mejor partido de el.

Siempre resulta útil recordar que las maravillosas adaptaciones que realizó el ser humano en los millones de años de evolución, no siempre resultaron totalmente satisfactorias. Así, por ejemplo, las extremidades inferiores se modificaron totalmente pero la pelvis, a la cual está unida la columna vertebral, ha conservado las características del cuadrúpedo. La misma espina dorsal –con sus tres curvaturas- demuestra escasa adaptación y le plantea al hombre reiterados sufrimientos ante el menor descuido.

Inclusive, el sistema de “sostén” de los órganos internos están mejor preparados para la marcha en cuadrupedia que para la bipedestación, lo que ocasiona no pocas perturbaciones digestivas, nerviosas y estéticas. Es que con los años y la falta de ejercicio razonable, los mencionados órganos tienden a depositarse en la verdadera copa receptora en que se transforma la pelvis en la postura erecta, lo que aumenta la presión y la compresión que sufren.

En otras palabras: cuando una especie abandona una posición que la ha caracterizado por 120 millones de años, es inevitable que modifique su sistema muscular, circulatorio, respiratorio y todos sus esquemas coordinativos.

¿Cuál fue la posición tradicional de la gimnasia correctiva?

Los ejercicios que planteaba la gimnasia para mejorar la postura estaban pensados para tonificar sectorialmente masas musculares débiles. Ella, la gimnasia, pensaba al hombre por “pedacitos”. Suponía que aflojando por acá y fortaleciendo por allá, la buena postura vendría como consecuencia. Por  eso la acusación de mecanicista pero hay que tener presente que ese mecanicismo coincidía con las teorías de la época.

Hoy, toda buena gimnasia debería seguir manteniendo una preocupación por la actitud corporal. Entendiendo tal preocupación como preventiva, no hay que actuar cuando la perturbación está instalada sino antes. Todo profesor de gimnasia, de educación física o "personal trainer" debería comprender que la alteración postural es la expresión de una adaptación inadecuada y hay que encarar una acción de reconstrucción de esquemas posturales incorrectos.

¿Cuáles son las características de una buena postura?

• Mínimo peso a soportar por los distintos segmentos corporales.
• Óptimo funcionamiento de los órganos internos.
• Mínimo gasto energético para mantener la postura.
• Poder mantener una postura tanto tiempo como haga falta, a lo largo de las actividades cotidianas y vocacionales, sin fatiga indebida.
• Poder asumir una postura y cambiarla con facilidad.
• Si todos los puntos anteriores están logrados, el factor estético también debe ser considerado, dadas las evidentes connotaciones y resonancias sociales del propio cuerpo. No hay duda que un ajuste razonable a pautas estéticas de la época merecen consideración.

Deberían incluirse los siguientes ejercicios:

• Ejercicios de concientización postural y armonización del esquema corporal.
• Ejercicios de relajación local y general.
• Ejercicios de flexibilidad corporal.
• Ejercicios de equilibración muscular, dirigidos a fortalecer aquellos grupos musculares poco ejercitados por las actividades de la vida cotidiana.
• Ejercicios para el fortalecimiento y relajación de la capa profunda de los músculos de la columna vertebral.
• Ejercicios dirigidos a los músculos motores de la articulación escápulo-humeral.
• Ejercicios abdominales.

Para finalizar: No tiene sentido que le recomienden o recomendar ¡parate derecho!. La buena postura no consiste en tirar los hombros para atrás. Consiste en evitar y corregir actitudes de negligencia neuro-muscular que conducen a las alteraciones posturales.

Texto sacado del blog http://marianogiraldes.blogspot.com/2008/01/ejercicios-para-la-buena-postura-o.html