El entrenamiento interválico Tabata

Este tipo de entrenamiento lo desarrolló el Dr. Tabata en 1996 y se trata de una sesión en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa en una secuencia de 8 series. El Dr. Tabata comprobó que los sujetos que hicieron este entrenamiento cinco días a la semana durante seis semanas aumentaron un 28% su capacidad anaeróbica y un 14% su capacidad aeróbica. Estos resultados fueron bastante revolucionarios en su momento y, desde entonces, el tabata y otros métodos similares como el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés) han ido ganado popularidad en el mundo del fitness, tanto entre principiantes como entre atletas profesionales.

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¿Cuáles son sus beneficios?

Esta pregunta nos lleva a la introducción del artículo: ¡las excusas! La falta de tiempo es un argumento al que recurren muchísimas personas y el método tabata ofrece una solución intachable: ¡los pocos minutos que duran los entrenamientos tabata callan cualquier “nunca tengo tiempo…”!

Un estudio de la Universidad de Auburn descubrió que se necesitarían 20 minutos de un entrenamiento normal de cardio para quemar la cantidad de calorías que se queman en una sesión de tabata de 4 minutos. Suena bien, ¿verdad?

Los beneficios y resultados del tabata se obtienen si trabajas dando lo mejor de ti mientras dura el ejercicio. Este método se basa en la intensidad del trabajo durante un período de tiempo concreto y no en las repeticiones de un ejercicio. Como con muchas otras técnicas, puede que con el tabata no veas resultados inmediatos, pero sin duda alguna irás notando beneficios si lo incorporas en tu rutina de entrenamiento.

¿Una sesión suave, moderada o intensa?

La propuesta diseñada por el Dr. sueco Gunnar Borg, es una escala relaciona el esfuerzo percibido del corredor con un valor numérico que va desde el 0 hasta el 10 (también, de 0-20). Así, es una buena alternativa para evaluar el nivel de exigencia en cada entrenamiento. Lo mejor de todo es que no requiere de instrumentos de medición ni nada por estilo, y aunque parezca lo contrario se trata de un sistema bastante fiable, que suele incorporarse en entrenamientos planificados.

Esta escala se trata de un método subjetivo de dosificar el volumen de nuestras rutinas de ejercicios, lo que permite medir la respuesta de nuestro propio organismo frente al trabajo realizado durante el entrenamiento. Y es que Borg ha demostrado que existe una importante correlación entre la percepción del esfuerzo y ciertos indicadores fisiológicos como la frecuencia cardiaca o el umbral anaeróbico, entre otros.

¿Qué es una sesión de entrenamiento en casa?

Sencillamente es lo que la gente llama “una rutina”, la sesión está considerada como la estructura elemental o básica de todo el proceso de entrenamiento, cada sesión es como una pequeña pieza de un puzle, la planificación anual o incluso plurianual se basa en la combinación adecuada de esas diferentes piezas (sesiones) para llegar a completarlo con éxito.

Te recomiendo que construyas, tres sesiones diferentes de entrenamiento con los circuitos propuestos, un audio con 2 ejercicios muy suaves para el calentamiento, y los otros sí de 4 ejercicios de moderado a intenso.