Zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca

Cuando emprendemos un plan de entrenamiento es muy importante la medición de la frecuencia cardíaca (FC). Este ritmo cardíaco sirve como referencia para determinar nuestra condición física, normalmente a mayor preparación física se disminuye nuestro ritmo en reposo. 

Conocer nuestras zonas de FC nos ayuda a establecer el límite de rendimiento y de esta manera dosificar o aumentar la exigencia mientras nos ejercitamos en bicicleta estática, o con los circuitos en casa. De igual manera a partir de estas zonas, podemos desarrollar diferentes entrenamientos según los objetivos buscados.

Para determinar las zonas de entrenamiento lo primero es conocer nuestra FC. en reposo, esta se toman preferiblemente en la mañana, justo antes de levantarnos. Otro número importante será nuestra FC máxima, la cual se puede establecer haciendo un gran esfuerzo físico, que nos deje sin aliento (como con 30 burpees seguidos)  

Con estos dos datos FC en reposo y FC máxima, el ritmo cardíaco se puede segmentar en cinco zonas de entrenamiento, que van desde muy fácil (Zona 1) hasta esfuerzo extremo (Zona 5), dependiendo del porcentaje de la FC máxima.

Zona 1: la actividad es muy fácil. Estamos al 50-60% de nuestras pulsaciones máximas, es una zona ideal para bajar de peso debido a que hay estudios que sostiene que el cuerpo utiliza la grasa corporal como fuente de combustible luego de 40 minutos de actividad.

Es la llamada zona de recuperación activa y ayuda en la recuperación luego de duros esfuerzos, nos ayuda a aliviar la fatiga, el dolor muscular y a expulsar de manera más eficiente el ácido láctico.

Se observa luego de una etapa, cuando los ciclistas se recuperan sobre rodillos o en "tramos iniciales" de la última etapa del Tour de Francia...

Zona 2: Fácil, intensidad de resistencia, aquí se está al 60-70% de la FCM máxima, es una buena zona de base para la mayoría de los entrenamientos de principiantes, especialmente si se es un corredor o ciclista. Sirve para construir una buena base de entrenamiento y oxidación de grasa efectiva a una intensidad que permite mantener un período prolongado de tiempo. Nos permite recorridos de larga distancia.

Zona 3: intensidad de capacidad moderada/ aeróbica, se trabaja al 70-80% de la FCM, se entrena la fuerza, la potencia y la capacidad aeróbica, la mejor manera de describirlo es cómodamente difícil.

Zona 4: difícil/intensidad umbral del lactato; se trabaja al 80-90% de la FCM, también conocido como umbral anaeróbico, este tipo de entrenamiento es para atletas que buscan aumentar el rendimiento. Los ejercicios dentro de la zona 4 incluyen intervalos de alta intensidad (HIIT) y ejercicios anaeróbicos como los circuitos interválicos del Tabata que aumentan la capacidad de rendimiento, mejora la capacidad pulmonar y mejora la resistencia a alta velocidad.

Al entrenar en esta zona se nota como los músculos arden, ya que se empieza a producir ácido láctico de manera rápida , esto te hará más veloz y fuerte. Se deben realizar con períodos de recuperación activa.

Zona 5: muy difícil/intensidad máxima de esfuerzo, estaríamos al 90-100% de la FCM, lo correcto es hacerlo durante periodos comprendidos entre 3-6 minutos, con suficiente tiempo de recuperación. Es ideal sólo para atletas avanzados y muy entrenados que quieren llegar y romper sus límites. Las piernas no responderán correctamente y el aire faltará.