La Columna Vertebral

Los problemas de espalda atacan a ocho de cada diez personas en el transcurso de su vida. Unos 80

millones de dólares se gastan solamente en Estados Unidos en tratamientos para aliviar el dolor de espalda cada año, que por lo general se apoderan de la franja de los 30 a 50 años de edad.

Se estima que la mayoría de los problemas de espalda se pueden prevenir y aliviar al mantener el sistema musculo esquelético fuerte y ágil. Ejercicios específicos y una correcta higiene postural serían una solución.

Los vertebrados:

Están comprendidos en 5 grandes grupos: 

-mamíferos

-aves

-reptiles

-anfibios

-peces

Se caracterizan por ser un grupo de animales con esqueleto interno articulado, que actúa como soporte del cuerpo y permite el movimiento.

-Tienen su columna formada por una serie de piezas articuladas o vértebras, que también, le dan flexibilidad.

-El cuerpo está dividido en cabeza, tronco y extremidades.

-Hay individuos machos e individuos hembras, es decir el sexo está diferenciado.

Partes de la columna vertebral en humanos

Región cervical o vertebras cervicales:

Existen 7 huesos cervicales, con 8 nervios espinales, en general son pequeños y delicados. Sus procesos espinosos son cortos (con excepción de C2 y C7, los cuales tienen procesos espinosos incluso palpables). Nombrados de cefálico a caudal de C1 a C7, Atlas (C1) y Axis (C2), son las vértebras que le permiten la movilidad del cuello. En la mayoría de las situaciones, es la articulación atlanto-occipital que le permite a la cabeza moverse de arriba a abajo, mientras que la unión atlantoaxidoidea le permite al cuello moverse y girar de izquierda a derecha. En el axis se encuentra el primer disco intervertebral de la columna espinal. Todos los mamíferos salvo los manatíes y los perezosos tienen 7 vértebras cervicales, sin importar la longitud del cuello. La vértebras cervicales poseen el foramen transverso por donde transcurren las arterias vertebrales que llegan hasta el foramen magno para finalizar en el polígono de Willis. Estos forámenes son los más pequeños, mientras que el foramen vertebral tiene forma triangular. Los procesos espinosos son cortos y con frecuencia están bifurcados (salvo el proceso C7, en donde se ve claramente un fenómeno de transición, asemejándose más a una vértebra torácica que a una vértebra cervical prototipo)

Región Dorsal

Los 12 huesos torácicos y sus procesos transversos tienen una superficie para articular con las costillas. Alguna rotación puede ocurrir entre las vértebras de esta zona, pero en general, poseen una alta rigidez que previene la flexión o la excursión excesiva, formando en conjunto a las costillas la caja torácica, protegiendo los órganos vitales que existen a este nivel (corazón, pulmón y grandes vasos). Los cuerpos vertebrales tiene forma de corazón con un amplio diámetro Antero Posterior. Los forámenes vertebrales tienen forma circular.

Las Dominadas: podríamos decir que es el rey de los ejercicios para el desarrollo de la espalda, consiste en suspenderse de una barra y levantar el cuerpo.
Existen muchas variaciones como los agarres, prono (con las palmas de las manos hacia fuera) supino (con las palmas de las manos hacia sí), mixto.
El ancho del agarre también es una variable manos muy juntas o muy separadas (ideal para el desarrollo del músculo dorsal ancho).
El grosor de la barra, las rodillas extendidas o flexionadas, subiendo la cabeza adelante o atrás, etc.
Es un ejercicio muy exigente que requiere entrenamiento, porque algunas personas no podrán siquiera realizar una dominada. En algunos casos un compañero le sujeta los pies para alivianar el peso para poder lograr varias dominadas; sin embargo, es mejor empujarlo directamente de la espalda.
Realizar 3 series de 10 - 12 dominadas, permite el desarrollo y fortalecimiento de la espalda alta.

Región Lumbar

Las 5 vértebras tienen una estructura muy robusta, debido al gran peso que tienen que soportar por parte

del resto de vértebras proximales. Permiten un grado significativo de flexión y extensión, además de flexión lateral y un pequeño rango de rotación. Es el segmento de mayor movilidad a nivel de la columna. Los discos entre las vértebras construyen la lordosis lumbar (tercera curva fisiológica de la columna, con concavidad hacia posterior).

Región Sacra

El hueso sacro esta conformado por cinco vertebras, que en la edad madura del ser humano se encuentran fusionadas, sin disco intervertebral entre cada una de ellas.

Región coccigea o Cóccix

En general, son 4 huesos ( en casos más raros pueden haber 3 o 5 vértebras), sin discos intervertebrales. Muchos animales mamíferos pueden tener un mayor número de vértebras a nivel de esta región, denominándoseles "vértebras caudales". El dolor a nivel de esta región se le denomina coccigodinia, la cual puede ser de diverso origen.

Curvas naturales de la espalda:

Hay cuatro curvas naturales de la columna vertebral: cervical, torácica o dorsal,  lumbar y sacra. Las curvaturas junto con los discos intervertebrales, ayudan a absorber y disminuir el esfuerzo que se presenta por las actividades diarias como caminar o por actividades más intensas tales como correr y saltar.

Cifosis es una curvatura exagerada convexa, en la parte superior de la columna; puede presentarse a cualquier edad.

Lordosis: es una curva hacia adentro de la columna lumbar (encima de los glúteos), un pequeño grado de lordosis es normal, pero demasiada curvatura lordótica puede ser dolorosa y se denomina "hiper-lordosis".

Escoliosis: es una curvatura lateral de la columna vertebral que ocurre con mayor frecuencia, durante el período de crecimiento anterior a la pubertad; aunque se puede presentar a causa de afecciones como la parálisis cerebral infantil y la distrofia muscular.

Esta condición puede ser grave, incapacitante y dolorosa; a veces, se requiere el uso de un soporte para la espalda "corse" o cirugía.

Funciones

Las funciones de la columna vertebral son varias, principalmente interviene como:

- elemento de sostén estático y dinámico, proporciona protección a la médula espinal recubriéndola, y es uno de los factores que ayudan a mantener el centro de gravedad de los vertebrados.

-La columna vertebral es la estructura principal de soporte del esqueleto que protege la médula espinal y permite al ser humano desplazarse en posición “de pie”, sin perder el equilibrio. La columna vertebral está formada por siete vértebras cervicales, doce vértebras torácicas o vértebras dorsales, cinco vértebras lumbares inferiores soldadas al sacro, y tres a cinco vértebras soldadas a la “cola” o cóccix. 

- Entre las vértebras también se encuentran unos tejidos llamados discos intervertebrales que le dan mayor flexibilidad.

La columna vertebral sirve también de soporte para el cráneo.

¿Ejercicios para la buena postura o postura ante los ejercicios?

El dilema que provoca el titulo nos sirve para tomar conciencia de que antes de pensar en una gimnasia para la buena postura, hay que aceptar que los conceptos sobre postura humana ideal están teñidos de posiciones mecanicistas y de criterios militares de lo que es “pararse bien”.

¿Qué es la buena postura?

Para cada persona, la mejor postura es aquella en la que los segmentos del cuerpo están equilibrados en la posición de menor esfuerzo y máximo sostén. Esta es una cuestión individual. De manera que no existe una sola postura IDEAL para todos los individuos.

cada persona debe tomar el cuerpo que tiene y sacar el mejor partido de el.

Siempre resulta útil recordar que las maravillosas adaptaciones que realizó el ser humano en los millones de años de evolución, no siempre resultaron totalmente satisfactorias. Así, por ejemplo, las extremidades inferiores se modificaron totalmente pero la pelvis, a la cual está unida la columna vertebral, ha conservado las características del cuadrúpedo. La misma espina dorsal –con sus tres curvaturas- demuestra escasa adaptación y le plantea al hombre reiterados sufrimientos ante el menor descuido.

Inclusive, el sistema de “sostén” de los órganos internos están mejor preparados para la marcha en cuadrupedia que para la bipedestación, lo que ocasiona no pocas perturbaciones digestivas, nerviosas y estéticas. Es que con los años y la falta de ejercicio razonable, los mencionados órganos tienden a depositarse en la verdadera copa receptora en que se transforma la pelvis en la postura erecta, lo que aumenta la presión y la compresión que sufren.

En otras palabras: cuando una especie abandona una posición que la ha caracterizado por 120 millones de años, es inevitable que modifique su sistema muscular, circulatorio, respiratorio y todos sus esquemas coordinativos.

¿Cuál fue la posición tradicional de la gimnasia correctiva?

Los ejercicios que planteaba la gimnasia para mejorar la postura estaban pensados para tonificar sectorialmente masas musculares débiles. Ella, la gimnasia, pensaba al hombre por “pedacitos”. Suponía que aflojando por acá y fortaleciendo por allá, la buena postura vendría como consecuencia. Por  eso la acusación de mecanicista pero hay que tener presente que ese mecanicismo coincidía con las teorías de la época.

Hoy, toda buena gimnasia debería seguir manteniendo una preocupación por la actitud corporal. Entendiendo tal preocupación como preventiva, no hay que actuar cuando la perturbación está instalada sino antes. Todo profesor de gimnasia, de educación física o "personal trainer" debería comprender que la alteración postural es la expresión de una adaptación inadecuada y hay que encarar una acción de reconstrucción de esquemas posturales incorrectos.

¿Cuáles son las características de una buena postura?

• Mínimo peso a soportar por los distintos segmentos corporales.
• Óptimo funcionamiento de los órganos internos.
• Mínimo gasto energético para mantener la postura.
• Poder mantener una postura tanto tiempo como haga falta, a lo largo de las actividades cotidianas y vocacionales, sin fatiga indebida.
• Poder asumir una postura y cambiarla con facilidad.
• Si todos los puntos anteriores están logrados, el factor estético también debe ser considerado, dadas las evidentes connotaciones y resonancias sociales del propio cuerpo. No hay duda que un ajuste razonable a pautas estéticas de la época merecen consideración.

Deberían incluirse los siguientes ejercicios:

• Ejercicios de concientización postural y armonización del esquema corporal.
• Ejercicios de relajación local y general.
• Ejercicios de flexibilidad corporal.
• Ejercicios de equilibración muscular, dirigidos a fortalecer aquellos grupos musculares poco ejercitados por las actividades de la vida cotidiana.
• Ejercicios para el fortalecimiento y relajación de la capa profunda de los músculos de la columna vertebral.
• Ejercicios dirigidos a los músculos motores de la articulación escápulo-humeral.
• Ejercicios abdominales.

Para finalizar: No tiene sentido que le recomienden o recomendar ¡parate derecho!. La buena postura no consiste en tirar los hombros para atrás. Consiste en evitar y corregir actitudes de negligencia neuro-muscular que conducen a las alteraciones posturales.

Texto sacado del blog http://marianogiraldes.blogspot.com/2008/01/ejercicios-para-la-buena-postura-o.html

Los perímetros corporales y el mito del 90 60 90

 

La publicidad, la moda, el comercio y la cultura "fitness" han hecho de "las medidas perfectas" de la mujer un barómetro peligroso. Muchas han crecido con la mentalidad de alcanzar esas medidas, y el peso para lucir mejor al ojo de los demás; pero varios estudios científicos rompe ahora, con esa norma al tener en cuenta el somatotipo y otras variables como la estatura, raza, grupo étnico, edad; tanto para las mujeres como para los hombres.

El término atractivo físico se refiere a las características físicas de una persona que hace que la misma sea percibida como agradable o bella desde un punto de vista estético. A menudo este término implica atractivo sexual o capacidad de ser deseado. Existen mucho factores que influyen en la atracción de una persona sobre otra, donde los aspectos físicos son uno de ellos. 

En promedio los hombres tienden a ser atraídos por mujeres que son más bajas que ellos, tienen apariencia juvenil y presentan rasgos tales como un rostro simétrico, pechos plenos, labios carnosos, y una baja relación cintura-cadera. Las mujeres por lo general tienden a se atraídas por hombres que son más altos que ellas, poseen una elevada simetría facial, dimorfismo facial masculino, y poseen una espalda amplia, una cintura relativamente delgada y un torso en forma de V.

Entre las principales proporciones podemos nombrar:

En las mujeres El índice cintura-cadera, que es la relación que resulta de dividir el perímetro de la cintura de una persona por el perímetro de su cadera, ambas medidas en centímetros. Se ha demostrado que un ICC de 0.7 o inferior para las mujeres se correlaciona fuertemente con la salud general y la fertilidad.

La relación cintura-pecho de los hombres a menudo resulta atractivo para las mujeres.

La cintura resulta llamativa si es igual o inferior a la mitad de la estatura (= o > 0,5).

La relación alto-ancho de los glúteos cerca a 0,8

El número áureo de la belleza, o proporción divina, ¿estará presente...?

Los perímetros corporales o diámetros, son los contornos corporales, deben ser medidos con una cinta flexible e inextensible, expresados en centímetros. Al realizar la medición no se debe comprimir los tejidos blandos de la zona.

1. Perímetro de cefálico, se sitúa la cinta por encima de las orejas.

2. Perímetro del cuello, por encima de la nuez de Adán o prominencia del hueso hioides.

3. Perímetro de hombros, sobre el músculo deltoides.

4. Perímetro del pecho, a nivel de la cuarta articulación condroesternal.

5. Perímetro de la cintura, sobre la cresta ilíaca a la altura del ombligo.

6. Perímetro de la cadera, se toma sobre la parte más prominente de los glúteos.

7. Perímetro del muslo, a un centímetro por debajo de la ingle.

8. Perímetro de la rodilla, con la cinta sobre la patela o rótula

9. Perímetro de la pierna (pantorrilla) en la parte más prominente arriba de la parte medial de la tibia.

10. Perímetro del tobillo, por encima del maléolo tibial. en la parte menos prominente sobre la articulación del tobillo.

11. Perímetro brazo relajado, se toma en ángulo recto en la parte medial del hueso húmero.

12. Perímetro antebrazo , se toma con la palma de la mano hacia arriba, cerca al codo.

13. Perímetro de la muñeca , con el codo a 90 grados en el sector más delgado cerca de la mano.

Actividad para los hombres

Compara tus perímetros corporales, con los propuestos por el fisico-culturista John McCallum.

Actividad para mujeres

Escribe estos tres perímetros y establece la forma de tu cuerpo, es sólo una actividad lúdica... no real.

La huella plantar

La podología es la rama de la medicina que tiene por objeto, el estudio, diagnostico y tratamiento de las enfermedades y alteraciones que afectan el pié. Dentro de los campos de acción encontramos para la educación física en concreto la podología deportiva y la biomecánica de la marcha, que es el estudio a través de la observación, pruebas clínicas funcionales y con apoyo de pruebas complementarias así como de plataformas de presión dinámicas, de los patrones de marcha normal y marcha patológica; la distribución dinámica y estática de las presiones que recibe el pié, y cómo esto afecta al resto del cuerpo.

El protocolo de Hernández Corvo, consiste en tipificar el pié según las medidas obtenidas con la imagen de la huella plantar, dando como resultado seis posibilidades que abarcan desde pié plano, hasta pié cavo extremo (Hernández, 1989). Lo podemos emplear con el método propuesto por Aguado,Izquierdo y González (1997), en el que se realiza sobre un folio o cartulina blanca, utilizando vinilo azul o tinta de estampación, con la ventaja de ser más económico y sólo tener el inconveniente de tener que limpiar luego con agua y jabón, la planta de los pies.

Actividad para obtener los podogramas.

Materiales: un octavo de cartulina blanca, vinilo azul, esponja o pincel y elementos de aseo para limpiarse al finalizar.

1. pintando las plantas en uno de los pies, sin deficiencias de pintura ni excesos.

2. imprimiendo la huella, hay que tener cuidado de no mover el pié para no causar sobreimpresiones.

Es bueno contar con dos cartulinas para escoger las mejores impresiones.

3. Podogramas de "gemelas" en el colegio Garcés Navas IED.

3. Foto del podograma de una estudiante del colegio Garcés Navas, interlineado en "paint".

Una vez impresas las huellas derecha e izquierda en el octavo de cartulina, tomar una foto y marcar las lineas rojas con una escuadra o mucho mejor en el paint del pc. 

Actividad para obtener el interlineado de los podogramas.

Trazar 5 líneas paralelas horizontales en orden de arriba a abajo: horizontal superior, ancho del metatarso, línea más angosta del arco, ancho del talón y linea inferior

 Luego trazar una línea "casi" vertical, desde la parte más extrema del metatarso al punto más extremo del talón. 

Finalmente, enviar las dos imágenes finales al correo sinquejarse@yahoo.com. Bye

Si quieres profundizar sobre estas mediciones, consulta el siguiente artículo

https://www.efdeportes.com/efd141/valoracion-de-un-fotopodograma.htm

El entrenamiento interválico Tabata

Este tipo de entrenamiento lo desarrolló el Dr. Tabata en 1996 y se trata de una sesión en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa en una secuencia de 8 series. El Dr. Tabata comprobó que los sujetos que hicieron este entrenamiento cinco días a la semana durante seis semanas aumentaron un 28% su capacidad anaeróbica y un 14% su capacidad aeróbica. Estos resultados fueron bastante revolucionarios en su momento y, desde entonces, el tabata y otros métodos similares como el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés) han ido ganado popularidad en el mundo del fitness, tanto entre principiantes como entre atletas profesionales.

https://www.youtube.com/watch?v=S-iYyZP6Ti8

¿Cuáles son sus beneficios?

Esta pregunta nos lleva a la introducción del artículo: ¡las excusas! La falta de tiempo es un argumento al que recurren muchísimas personas y el método tabata ofrece una solución intachable: ¡los pocos minutos que duran los entrenamientos tabata callan cualquier “nunca tengo tiempo…”!

Un estudio de la Universidad de Auburn descubrió que se necesitarían 20 minutos de un entrenamiento normal de cardio para quemar la cantidad de calorías que se queman en una sesión de tabata de 4 minutos. Suena bien, ¿verdad?

Los beneficios y resultados del tabata se obtienen si trabajas dando lo mejor de ti mientras dura el ejercicio. Este método se basa en la intensidad del trabajo durante un período de tiempo concreto y no en las repeticiones de un ejercicio. Como con muchas otras técnicas, puede que con el tabata no veas resultados inmediatos, pero sin duda alguna irás notando beneficios si lo incorporas en tu rutina de entrenamiento.

¿Una sesión suave, moderada o intensa?

La propuesta diseñada por el Dr. sueco Gunnar Borg, es una escala relaciona el esfuerzo percibido del corredor con un valor numérico que va desde el 0 hasta el 10 (también, de 0-20). Así, es una buena alternativa para evaluar el nivel de exigencia en cada entrenamiento. Lo mejor de todo es que no requiere de instrumentos de medición ni nada por estilo, y aunque parezca lo contrario se trata de un sistema bastante fiable, que suele incorporarse en entrenamientos planificados.

Esta escala se trata de un método subjetivo de dosificar el volumen de nuestras rutinas de ejercicios, lo que permite medir la respuesta de nuestro propio organismo frente al trabajo realizado durante el entrenamiento. Y es que Borg ha demostrado que existe una importante correlación entre la percepción del esfuerzo y ciertos indicadores fisiológicos como la frecuencia cardiaca o el umbral anaeróbico, entre otros.

¿Qué es una sesión de entrenamiento en casa?

Sencillamente es lo que la gente llama “una rutina”, la sesión está considerada como la estructura elemental o básica de todo el proceso de entrenamiento, cada sesión es como una pequeña pieza de un puzle, la planificación anual o incluso plurianual se basa en la combinación adecuada de esas diferentes piezas (sesiones) para llegar a completarlo con éxito.

Te recomiendo que construyas, tres sesiones diferentes de entrenamiento con los circuitos propuestos, un audio con 2 ejercicios muy suaves para el calentamiento, y los otros sí de 4 ejercicios de moderado a intenso.

El ejercicio físico ayuda al sistema inmunológico

El sistema inmunológico tiene como función principal reconocer lo propio o no propio. Esto es importante para proteger al organismo de invasores patógenos y para eliminar células propias modificadas o alteradas. Los patógenos se pueden duplicar intracelularmente (virus, algunas bacterias y parásitos) o extracelularmente (casi todas las bacterias, hongos y parásitos).

Condiciones para que el ejercicio influencie positivamente nuestro sistema inmunológico

Si el ejercicio físico es intenso, moderado y de larga duración va a producir inmunodepresión al finalizar la actividad y aumenta las posibilidades de sufrir una infección. Esto ocurre debido a que las células inmunes migran hacia el músculo dañado, dejando débiles otras zonas. Pero las personas que realizan ejercicio físico durante aproximadamente 30 minutos, aunque sea de alta intensidad, no afectará negativamente el sistema inmunológico.

Entonces el ejercicio físico moderado va a reducir el riesgo de sufrir infecciones en personas que habitualmente practiquen ejercicio en comparación a las personas sedentarias. Por lo que realizar ejercicio resulta beneficioso (sin importar la edad). El problema real aparece cuando las actividades o entrenamientos que se realicen sean de manera excesiva y terminen por afectar el sistema inmunológico.

Ejercicio físico suave, moderado e intenso

El ejercicio físico en sus diferentes intensidades (suave, moderado e intenso) es capaz de brindarle numerosos beneficios a nuestra salud y bienestar tanto a nivel físico, mental e incluso, social. El ejercicio es capaz de adaptarse a las condiciones, capacidades y sobre todo, necesidades de cada individuo. Por tanto, es una opción ideal cuando queremos buscar una manera de liberar el estrés, ayudar a nuestra salud, mejorar nuestro estado de ánimo e incluso, ayuda a nuestro sistema inmunológico.

Debemos tomar en cuenta que, en la actualidad, el estilo de vida de las personas que se ha centrado en un estilo de vida sedentario, acompañado de malos hábitos alimenticios, malos hábitos posturales, etc. ha hecho que exista un preocupante incremento de muchas enfermedades, por lo que el ejercicio físico puede ser el primer paso que des para una vida mejor.

Algunos de los beneficios que genera realizar ejercicio de manera correcta (es decir sin sobre entrenamientos) son:

Ayuda a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias. Evitando resfriados o gripe. Provoca cambios en los anticuerpos y leucocitos. Los leucocitos son las células del sistema inmunitario que se encargan de combatir las enfermedades por medio de los anticuerpos, proteínas que neutralizan las bacterias y agentes externos. Estos circulan rápidamente con la práctica del ejercicio físico por lo que detecta con mayor velocidad las enfermedades. Eleva la temperatura corporal durante e inmediatamente después del entrenamiento lo que impide el crecimiento de bacterias. Disminuye la producción de las hormonas del estrés como lo es el cortisol y la epinefrina. El estrés puede generar un mayor incremento de sufrir alguna infección.

Factores que ayudan a mejorar la inmunidad del deportista

Además, tenemos que la inmunidad de nuestro cuerpo funciona mejor teniendo en cuenta:

La alimentación: Este es un factor que es determinante en la recuperación a los bajones de las defensas. Cuando la alimentación es inadecuada o insuficiente se produce una disminución de las defensas, por esa razón es conveniente mantener una dieta balanceada que cumpla con las necesidades de cada individuo.

El descanso y sueño: Es necesario que las personas tengan sueños de calidad y en los que realmente puedan descansar.

El frío y cambios de temperatura: Se debe tener cuidado al momento de entrenar porque los distintos climas también, puede afectar, por eso es recomendable abrigarse cuando hay presencia de frío, al igual que abrigarse inmediatamente al culminar la actividad física ya que se evita que aparezca el frío y este pueda proporcionarnos alguna infección.

Las hormonas y el ejercicio físico.

Si al hacer cualquier actividad física usted se siente relajado, optimista, seguro de sí mismo y, finalmente, feliz, no es porque hoy amaneció con el pie derecho o porque el clima favoreció su extenuante día de entrenamiento…Su reacción es meramente química y si quiere seguirse sintiendo así… ¡Sí! Tiene que seguir ejercitándose.

La actividad física libera en el cuerpo una serie de hormonas -más de 50- que le hacen que usted se comporte de manera diferente e incluso, desde antes de iniciar su rutina, ya muchas de estas sustancias recorren su organismo y le envían mensajes a su cerebro.

El ejercicio físico es la principal fuente de secreción de hormonas y estas son las causantes de las principales reacciones positivas de su cuerpo cuando se ejercita. Claro está, todas con diferentes efectos. De acuerdo con Jorge Lobo, especialista en Educación Física de la Universidad de Costa Rica (UCR), hay más de 50 hormonas que secreta el cuerpo cuando se hace actividad física, pero las más comunes son la insulina, la adrenalina, la serotonina, la hormona del crecimiento y las endorfinas.

Aunque seguramente usted ha escuchado que las endorfinas son las “hormonas de la felicidad”, en realidad no es así. Este seudónimo le cae mejor a la serotonina, que se desarrolla con ejercicios de esfuerzos prolongados y extensos.

“La serotonina se secreta con esfuerzos muy prolongados o muy fuertes. Por ejemplo, el ciclismo, que son sesiones de más de tres horas, las maratones, el spinning, que es un ejercicio de mucho esfuerzo, por ejemplo”, indicó Lobo.

¿Qué se siente? Poco apetito, baja el sueño, felicidad, alegría, satisfacción. Por eso, es que, si usted hace ejercicio de alto impacto en horas de la noche, siente que no puede dormir. Una vez pasado el efecto, cae rendido.

Adrenalina: La hormona de la fuerza:

Se logra, en la mayoría de los casos, con los ejercicios anaeróbicos, como por ejemplo levantar pesas, deportes de combate, deportes extremos o ejercicios donde hay lapsos de tiempo de descanse.

La adrenalina genera euforia y fuerza, es una reacción casi instintiva de defensa y contra la pasividad.

“Algunos deportes son de alto nivel de adrenalina, los deportes de combate, de lucha, el levantar pesas, porque, aunque dure solo 2 segundos levantando la pesa, requiero toda la fuerza. La adrenalina es una respuesta a la lucha”, comentó Lobo.

Lobo menciona que, en muchos casos, la adrenalina incluso permite que el dolor ante una lesión, desaparezca momentáneamente, mientras se termina la prueba.

Endorfina: la hormona del placer: Ahora sí, vamos a hablar de la endorfina, mejor conocida como la hormona del placer y que también se puede estimular por medio del ejercicio.

Solo que, en este caso, la actividad debe de ser mucho más relajada, pero estimulante. La meditación, el yoga y el estiramiento la producen.

Las endorfinas son neurotransmisores, se producen en las glándulas pituitarias, lo que hacen es enviar señales al cerebro y producir la sensación de bienestar, de control, placer y de satisfacción. También minimiza el dolor, preparan al cuerpo para que continúe luchando y controle el dolor a cambio de la satisfacción.

“Esto puede ser un poco peligroso, porque si yo tengo una lesión y por el alto grado de endorfinas no siento dolor. la endorfina va a bloquear el dolor y yo no voy a notar el daño, cuando se baje el efecto me voy a encontrar con el tobillo el doble de inflamado o la lesión mucho más afectada”, comentó el especialista.

Las contraindicaciones:

Todo con exceso no es recomendable, ni siquiera el ejercicio, pero como estamos enfocados en las hormonas ¿Qué pasa cuando nos excedemos en el ejercicio?

Primero, la serotonina controla el apetito, por lo que si usted se excede en la actividad física perderá el hambre y, de acuerdo con Lobo, esto podría repercutir en trastornos alimenticios.

El cuerpo es sabio e indica cuando se debe parar el ejercicio, pero la adrenalina, endorfina y la serotonina bloquean todas estas alertas, por lo que usted podría obviarlas.

¿Qué se recomienda? Si usted sufre alguna lesión durante su entrenamiento, no la ignore, puede que en el momento no le duela, pero más tarde la situación sin duda se pondrá peor. Si no siente apetito, aún, así coma a sus horas y no se brinque ninguna comida.

A menos que usted sea un atleta de alto rendimiento, no abuse del ejercicio, lo que se recomienda es una hora diaria.

La adherencia al ejercicio y la actividad física

Diferentes investigaciones han mostrado que las personas que se mantienen activas físicamente, son personas más comprometidas, su comportamiento es más saludable y arriesgan menos su salud, esto si lo comparamos con personas que son sedentarias. 

Sabemos que la actividad física incide de forma importante en la salud y bienestar de las personas, por ello, muchos individuos inician programas de entrenamiento deportivo con la finalidad de mantenerse, pero desafortunadamente, lo abandonan por diferentes causas. 

Las personas desisten de realizar actividades deportivas por diferentes causas, entre ellas una mala elección de la modalidad elegida, por ello se debe considerar como algo relevante que la práctica que se inicia tenga un atractivo o cumpla con las necesidades de la persona para que así el individuo pueda mantenerse activo. 

Seguramente con actividades físicas y deportivas organizadas, adaptadas a las necesidades de las personas que inician actividades para ejercitarse, se pueden lograr niveles de adherencia importantes para que con una mayor cantidad de individuos desarrollen un estilo de vida saludable que repercuta en todos los ámbitos de su vida.

Pero ¿Qué es adherencia al ejercicio y a la actividad física?

Es un apego a un programa de ejercicio, es decir, el programa logra que una persona cumpla con el mismo y persista porque observa cambios personales que le son benéficos para su persona y su entorno (Ramón, 2000). Existen cuatro componentes fundamentales de la adherencia: asistencia, finalización, duración e intensidad. (Molinero, Salguero, Márquez, 2011), lo importante es evaluar los beneficios que se relacionan con la actividad física que se realiza y evaluar los logros que se perciben en la vida de quien la práctica.

Fase de iniciación: Se establecen expectativas reales en cada participante. 

Modelación: Se inicia el programa con una determinada dosis. 

Estableciendo objetivos: Son supervisadas periódicamente. 

Algunas aplicaciones (App) en el celular, ayudan a mantenerse enfocado y motivado.

Reforzamiento: Reconocer a la persona con cada uno de los logros que haya obtenido. 

Estímulos y contrato: Señales que recuerden al individuo las ventajas de la actividad.

Bibliografía 

-Dosil, J. (2004) Psicología de la actividad física y del deporte. España: McGraw Hill. Cibergrafía.

-Molinero, G., Salguero, V. y Márquez, S. (2011). Autodeterminación y adherencia al ejercicio: estado de la cuestión, Revista internacional de ciencias del deporte, Vol. VII, págs. 287-304. Consultado el 20 de noviembre de 2013: http://www.cafyd.com/REVISTA/02504.pdf 

-Ramón, S. (2000). Adherencia al ejercicio, apuntes de clase. Consultado el 20 de noviembre de 2013: http://viref.udea.edu.co/contenido/menu_alterno/apuntes/ac04- adherencia.pdf

Zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca

Cuando emprendemos un plan de entrenamiento es muy importante la medición de la frecuencia cardíaca (FC). Este ritmo cardíaco sirve como referencia para determinar nuestra condición física, normalmente a mayor preparación física se disminuye nuestro ritmo en reposo. 

Conocer nuestras zonas de FC nos ayuda a establecer el límite de rendimiento y de esta manera dosificar o aumentar la exigencia mientras nos ejercitamos en bicicleta estática, o con los circuitos en casa. De igual manera a partir de estas zonas, podemos desarrollar diferentes entrenamientos según los objetivos buscados.

Para determinar las zonas de entrenamiento lo primero es conocer nuestra FC. en reposo, esta se toman preferiblemente en la mañana, justo antes de levantarnos. Otro número importante será nuestra FC máxima, la cual se puede establecer haciendo un gran esfuerzo físico, que nos deje sin aliento (como con 30 burpees seguidos)  

Con estos dos datos FC en reposo y FC máxima, el ritmo cardíaco se puede segmentar en cinco zonas de entrenamiento, que van desde muy fácil (Zona 1) hasta esfuerzo extremo (Zona 5), dependiendo del porcentaje de la FC máxima.

Zona 1: la actividad es muy fácil. Estamos al 50-60% de nuestras pulsaciones máximas, es una zona ideal para bajar de peso debido a que hay estudios que sostiene que el cuerpo utiliza la grasa corporal como fuente de combustible luego de 40 minutos de actividad.

Es la llamada zona de recuperación activa y ayuda en la recuperación luego de duros esfuerzos, nos ayuda a aliviar la fatiga, el dolor muscular y a expulsar de manera más eficiente el ácido láctico.

Se observa luego de una etapa, cuando los ciclistas se recuperan sobre rodillos o en "tramos iniciales" de la última etapa del Tour de Francia...

Zona 2: Fácil, intensidad de resistencia, aquí se está al 60-70% de la FCM máxima, es una buena zona de base para la mayoría de los entrenamientos de principiantes, especialmente si se es un corredor o ciclista. Sirve para construir una buena base de entrenamiento y oxidación de grasa efectiva a una intensidad que permite mantener un período prolongado de tiempo. Nos permite recorridos de larga distancia.

Zona 3: intensidad de capacidad moderada/ aeróbica, se trabaja al 70-80% de la FCM, se entrena la fuerza, la potencia y la capacidad aeróbica, la mejor manera de describirlo es cómodamente difícil.

Zona 4: difícil/intensidad umbral del lactato; se trabaja al 80-90% de la FCM, también conocido como umbral anaeróbico, este tipo de entrenamiento es para atletas que buscan aumentar el rendimiento. Los ejercicios dentro de la zona 4 incluyen intervalos de alta intensidad (HIIT) y ejercicios anaeróbicos como los circuitos interválicos del Tabata que aumentan la capacidad de rendimiento, mejora la capacidad pulmonar y mejora la resistencia a alta velocidad.

Al entrenar en esta zona se nota como los músculos arden, ya que se empieza a producir ácido láctico de manera rápida , esto te hará más veloz y fuerte. Se deben realizar con períodos de recuperación activa.

Zona 5: muy difícil/intensidad máxima de esfuerzo, estaríamos al 90-100% de la FCM, lo correcto es hacerlo durante periodos comprendidos entre 3-6 minutos, con suficiente tiempo de recuperación. Es ideal sólo para atletas avanzados y muy entrenados que quieren llegar y romper sus límites. Las piernas no responderán correctamente y el aire faltará.

La frecuencia cardíaca.

La frecuencia cardíaca (FC) es la cantidad de contracciones del corazón en un minuto o cantidad de pulsaciones por minuto (ppm), en este proceso el corazón bombea sangre y envía oxígeno y nutrientes a todas las partes de nuestro cuerpo; este "ritmo cardíaco" sirve como referencia para determinar entre otros, nuestra condición física, donde normalmente a mayor estado físico se disminuye nuestras pulsaciones en reposo.

Conocer nuestra frecuencia cardíaca nos ayuda a establecer límites de rendimiento a través de zonas y de esta manera dosificar o aumentar nuestra exigencia mientras montamos una bicicleta, corremos o hacemos cualquier actividad física. A partir de estas zonas podemos desarrollar diferentes entrenamientos según sea nuestros objetivos.

Como medir nuestra FC!

1. El pulso cardíaco se mide manualmente con los dedos índice y medio, al palpar la arteria carótida (en el cuello) la femoral (en el muslo) o la braquial (en el brazo), y radial, en la muñeca. La técnica consiste en situar los dedos cerca de una arteria periférica y presionar suavemente contra una estructura interna firma, que normalmente es un hueso, para poder sentir "el pulso". No se debe tomar con el dedo pulgar, porque esta falange contiene una arteria llamada "arteria principal del pulgar" la cual pasa por su línea media. Se puede confundir el ayudante, al tomar su propio pulso.

Podemos decir que el pulso se define como la onda de sangre creada por la contracción del ventrículo izquierdo del corazón y es útil para estimar la FC. 

En un recién nacido la FC media esta alrededor de los 120 ppm, en un niño de 10 años 70 ppm, en un adolescente 75 ppm y adultos y ancianos entre 70 y 80 ppm.

Cuando esta FC está fuera de los rangos normales tenemos taquicardia cuando es mayor a los límites superiores para cada grupo etáreo y bradicardia cuando la cantidad de pulsaciones es inferior.

Lo normal es que el tiempo entre pulso y pulso sera relativamente constante, si es irregular constituye una arritmia.

2. Usar un pulsómetro o reloj wearable.

El IMC la forma más sencilla de determinar el posible sobre peso

Las investigaciones han demostrado que el índice de masa corporal (IMC) tiene correlación con mediciones directas de la grasa corporal. Se puede considerar una alternativa para mediciones directas, además, es un método económico y fácil de realizar para detectar categorías de peso que pueden llevar a problemas de salud. Sin embargo no es una herramienta de diagnóstico. Por ejemplo, una persona puede tener un alto IMC, pero para determinar si el exceso de peso es un riesgo, un proveedor de atención médica necesitará realizar evaluaciones adicionales. Estas evaluaciones pueden incluir la medición del grosor de los pliegues cutáneos, evaluaciones de la alimentación, la actividad física, los antecedentes familiares y otras pruebas que sean adecuadas.

Calcular el IMC es uno de los mejores métodos para evaluar el sobrepeso y la obesidad de la población, debido a que su cálculo sólo requiere la estatura en metros y el peso en kilos, es económico y fácil de usar para el personal médico y deportivo.

Es importante tener en cuenta que:

- la correlación entre el número de IMC y la gordura es bastante fuerte, pero varía según el sexo, la raza y a edad. 

- la mujeres con un mismo IMC tienden a tener más gras corporal que los hombres.

- los ancianos en promedio tienden a tener más grasa corporal que los adultos jóvenes con el mismo IMC.

- los atletas que entrenan y son corpulentos pueden tener un IMC alto, por tener una mayor masa muscular, más que por tener mayor cantidad de grasa corporal.

Para evaluar las posibilidades que una persona padezca enfermedades relacionadas con el sobrepeso o la obesidad, el Instituto Nacional del Corazón, el pulmón y la sangre recomiendan observar:

-la circunferencia de la cintura, porque la grasa abdominal es un indicador de riesgo de enfermedades vinculadas con la obesidad.

- la presión arterial alta o falta de actividad física.

Reporte del porcentaje de grasa en el cuerpo a través de impedancia bioeléctrica

Otros métodos para medir la grasa corporal incluyen la medición con calibres de los pliegues cutáneos, pesaje bajo el agua o densitometría por inmersión, impedancia bioeléctrica, absorciometría dual de rayos x (DXA), disolución de isotopos, espectrometría, tomografía axial computarizada (TAC), resonancia magnética nuclear, ecografía, excreción urinaria de creatinina, pletismografía por desplazamiento del aire, infrarojos con analizador Futrex  . Desafortunadamente, no siempre están disponibles y o son muy costosos o requieren personal altamente capacitado para realizarlos. Además, muchos de estos métodos pueden ser difíciles de estandarizar entre los observadores o máquinas, lo cual complica las comparaciones de estudios y períodos de tiempo.

pletismografía por desplazamiento de aire

La densitometría de rayos X

Los rayos X son capaces de atravesar los tejidos de nuestro cuerpo, pero esto rayos son como la luz visible, tienen una naturaleza semejante al ser ambas ondas electromagnéticas y presentan diferentes energías y frecuencias; del mismo modo en que hay luz de colores de mayor o menor intensidad. Este fenómeno se aprovecha en un procedimiento llamado absorciometría de rayos X de doble energía o DeXA, Conforme ha mejorado su precisión, este procedimiento se ha usado no sólo para valorar el calcio de los huesos, sino también, para detectar la diferencia entre grasa y tejido magro (compuesto principalmente por músculo), y así entender mejor procesos como la desnutrición, la obesidad o el aumento de masa muscular derivada del ejercicio

Plicometría 

Consiste en tomar medidas del espesor de los pliegues grasos de la piel, en determinados puntos del cuerpo. Se utiliza una herramienta llamada plicómetro que atenaza el pliegue graso entre dos valvas, ejerciciendo una presión constante y nos proporciona una medida de este, en milímetros.